중장년 근력 운동·스쿼트 변형·코어 플랭크 루틴·상체 팔굽혀펴기·밴드 트레이닝
중장년 러너가 부상 없이 달리기 실력을 향상시키려면 근력 강화가 필수입니다. 이 글에서는 하체 강화 스쿼트 변형 동작, 코어 강화 플랭크 루틴, 상체 근육 강화 팔굽혀펴기, 밴드를 이용한 근력 트레이닝까지 정리했습니다.
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중장년 러너를 위한 근력 운동, 하체 강화 스쿼트 변형 동작, 코어 강화 플랭크 루틴, 상체 근육 강화 팔굽혀펴기, 밴드를 이용한 근력 트레이닝 방법까지 정리했습니다. 부상 예방과 달리기 실력 향상을 위한 필수 가이드입니다.
근력 강화 핵심 팁:
- 스쿼트 변형 동작: 점프 스쿼트·불가리안 스쿼트로 하체 근력 강화
- 코어 플랭크 루틴: 기본 플랭크 30초→사이드 플랭크 20초×3세트
- 상체 팔굽혀펴기: 무릎 대고 시작 후 점진적으로 풀 자세 진행
- 밴드 트레이닝: 힙 브릿지·사이드 스텝으로 엉덩이·허벅지 강화
- 주간 루틴: 주 3회 근력 운동, 러닝 전후 병행 시 부상 예방 효과
근력 운동은 러닝 효율과 부상 예방에 필수이며, 특히 코어와 하체 근력은 장거리 달리기 실력 향상에 직접적인 영향을 줍니다.